根据《2021年度国家老龄事业发展公报》，我国65岁及以上老年人口已超2亿。老年人要健康长寿，应该怎么做呢？

体育锻炼能延长寿命

哈佛大学的进化生物学家和生物医学团队2021年12月在PNAS上发表的研究说明了为什么人类在年老时缺乏体力活动会增加疾病风险并减少寿命。

该研究以人类的猿类表亲为跳板。研究人员指出，猿猴在野外通常只能活35~40年，而且很少能活过更年期，它们的活动量比大多数人类要少得多，这表明在人类的进化过程中，不仅 有选择地延长寿命，而且还有选择地增加体力活动。

研究小组强调，体育活动的关键健康益处是延长人类的健康跨度，即定义为在健康状态下度过的生命年限。

研究人员研究了终身体育活动重新分配能量以改善健康的两条途径。第 一条涉及将多余的能量从潜在的有害机制中处理掉，如多余的脂肪储存。该小组还确定了体育活动如何将能量分配给修复和维护过程。论文显示，除了燃烧卡路里，体育活动在生理上是一种压力，在分子、细胞和组织水平上对身体造成损害。然而，身体对这种损害的反应，基本上是要修补强化的。

这包括修复肌肉纤维的撕裂，修复软骨损伤，以及愈合微裂缝。这种反应还导致释放与运动有关的抗氧化剂和抗炎剂，并增强血流。在没有体育活动的情况下，这些反应的激 活程度较低。细胞和DNA修复过程已被证明可以降低糖尿病、肥胖、癌症、骨质疏松症、老年痴呆症和抑郁症的风险。

研究人员的建议是：站起来，做一些运动。即使是少量的体育活动——每天只 需10或20分钟——也能大大降低你的死亡风险。

65岁后，运动能力越差，死亡风险越高

2021年8月《英国医学杂志》刊登的一项研究显示，65岁后运动能力越差，死亡风险越高，并且从死亡之前10年开始，就会出现运动能力衰退的迹象。

专家提醒，及早发现运动功能的变化，可以提前预防衰老加剧。

结果显示，步行速度、坐站能力、握力差分别会使死亡风险增加22%、14%、15%，日常活动困难则使死亡风险增加30%。而且，随着年龄增加，这种关联变得越来越强。

4个指标与衰老息息相关

通常女性从50岁左右、男性从60岁左右开始，衰老会出现加速。

人体衰老的过程：运动功能衰退——生活能力减退——身体功能丧失。

1、步行速度

步速是综合反映老人健康状况的指标，因为人步行时需要全身60%~70%的肌群参与，包括呼吸系统、循环系统、神经系统、肌肉骨骼系统在内的多个系统支持和配合。

普通人的走路速度是0.9米/秒，低于0.6米/秒说明肌肉萎缩较严重，有可能患有肌肉减少症。

老年人步速若低于0.6米/秒，死亡风险增加，一旦出现步态蹒跚、跛行等，说明机体已经存在相对严重的退化，甚至于存在心脑血管病变的风险。

2、握力强弱

握力其实就是平常咱们说的手劲儿，老年人握力的大小跟他整体身体的状况以及他未来的生存的质量、生存期都密不可分。

抬、拉、扯、拧、抓等基本动作都与握力有关，它能反映上肢力量水平，影响全身力量平衡。研究也证明了握力跟我们的心肺耐力也是密不可分的，包括阿尔兹海默病、跌倒以及抗感染的能力，跟握力都有非常直接的关系。

按照国民体质测试标准来看，握力达不到以下标准，就可判断为运动功能较差。

3、坐站能力

坐站测验是常见的体能测验法，尤其对老年人。

站在椅子前，双手交叉放胸前，反复站立坐下，30秒内中老年人若能完成25次及以上，说明下肢骨骼和肌肉力量不错，反之则说明下肢肌肉衰退。

4、日常活动

低强度劳动能反映老人的活动自理能力。

如果穿衣、如厕、做饭和买菜等日常活动都受限，说明衰老在加剧，肌肉在减少。

老人运动功能下降的原因，除了自然的生理老化，还跟慢性病、不良生活方式、急性事件（如住院、跌倒）等因素有关。不过，功能下降主要是缺乏运动的后果，并不是衰老的直接后果。

人体运动机能在三十岁左右达到顶峰，随后缓慢下降，直到五六十岁才有特别明显的减退。

只不过，由于经常静坐少动、膳食营养不合理等不良生活方式，“三高”等慢病越来越常见，导致运动功能下降很快，身体提前开始衰老。

3招自测运动功能是否衰退

究竟哪种程度才算运动功能衰退呢？推 荐以下4个自测方法。

1、走条6米线

在地上画一条6米长的线，以平时步行速度沿着长线从起点走到终点，记录所用时间，再除以6，若不小于1米/秒，意味着老人活动能力较强。

2、抓握力器

保持站立位，利用弹簧式握力器，伸肘测量2次主力手的握力，选取大读数。

将结果与上述国民体质测试标准对比，衡量上肢肌肉功能。

简单自测方法：在家拧拧瓶盖或者说拧拧毛巾，看看能不能把水给拧干净，这些简单的生活中的常见的动作，如果能很好地完成，说明握力还是可以的。

3、闭眼单脚站立

两臂侧平举，两腿并拢站立，脚尖向前。闭眼同时抬起一只脚，使其离开地面且不与另一只脚接触。

测试3次，每次间隔5分钟以上，取好的成绩。女性坚持12秒以上、男性13秒以上才正常，时间越长说明平衡力越好。

要想保持良好的运动功能，就要尽早开始锻炼，起码要从30岁开始，不过即便错过，也不要灰心，只要开始运动，什么时候都不晚。

但要注意，找到适合的锻炼方式，循序渐进，适当增加频率、强度和持续时间。

老年人健身锻炼应遵循的原则

老年人身体的各系统器官功能有所降低，身体素质全面下降，容易疲劳，运动后恢复较慢。因此老年人进行锻炼时必须更好地遵循循序渐进、系统性及个别对待等原则。

1、全面、定期检查

了解锻炼前、中和锻炼一阶段后的健康状况、疾病变化及各脏器的功能水平，特别要注意心血管和脑血管系统的变化，确保锻炼的安全性。

2、低强度、短时间

选择运动时间不过长、强度不太大的全身性体育活动。活动应包括各个关节的肌群，动作要有节奏，速度宜稍缓慢。用2周时间观察其反应，可能会有几天的肌肉疼痛、劳累等反应，但可很快消失。适应后再小幅度增加运动量，再经过一段适应期，呈波浪式渐进，不要追求直线增加运动量。老年人不宜做举重、快跑等快速度、重体力的活动。

3、有规律、持之以恒

每周至少参加3次，当经过一阶段试探性适应的运动后，强度要达到有效的阈值，适宜心率为40%～60%心率，约110次/分左右便可取得良好效果，达到好的效果需要数周到数月的时间，但如果停止锻炼2周，便呈明显下降趋势。

4、不过分用力及动作过猛

锻炼方式可多样化，但要避免屏气，过分用力，动作过猛，避免使身体骤然前倾、猛然低头、弯腰等动作。呼吸要自然，可用腹式呼吸。

5、趣味性

老年人锻炼要有自觉的要求、爱好和兴趣，不要强求锻炼，任何勉强都会造成不良后果。

6、生病时应停止锻炼

有明显心肌功能减退者或慢性病患者，可按照病情特点进行医疗体育锻炼。

7、强调事先准备活动和运动后整理活动

年龄越大，准备活动越要充分，10分钟左右的伸展动作，慢走可避免损伤；跑步后至少慢走2～3分钟；力量练习后先休息5分钟，运动后忌立即洗热水淋浴，可洗1次温水澡。

老年人运动前的热身运动

下蹲练习

下蹲运动是老年人防止运动损伤、保持腿部和腰部力量的较佳运动方式。

下蹲运动的操作方法是：取站立位，将双腿略分开，与肩同宽，使后背保持挺直，缓缓下蹲，直至大腿与地板平行，然后慢慢起身，可连续做10次。

单腿站立

老年人常做平衡练习可有防止摔跌和脚踝扭伤的作用。单腿独立是一种简便易行的平衡练习，其操作方法是：单腿站立20秒钟，再换另一条腿进行练习，每天练习数次。在练习单腿站立一段时间后，可尝试闭着眼进行练习。

跟腱保护练习

研究发现，跟腱损伤是老年跑步者常见的运动损伤之一。为了保护跟腱，老年人应经常拉伸跟腱，拉伸跟腱的方法是：靠墙站立，将一条腿向后伸展（应使脚跟着地），使跟腱保持被拉伸的状态30秒左右，将双腿的膝关节慢慢弯曲，再保持此状态30秒左右，换另一条腿做同样的动作。

增强肩部肌肉的力量

随着年龄的增长，人的肌腱及韧带中所含的水分会显著减少，因此会变得较易受伤，尤其是肩部的肌腱及韧带更易发生拉伤。因此，老年人应多练习扩胸运动或使用拉力器适度进行锻炼，以增强肩部肌肉的力量，预防肩部肌肉拉伤。

适宜中老年人的锻炼方式

1、太极拳

太极拳运动，其根在脚，发于腿，主宰于腰而形于手指。这种全身性的肢体运动，以腰椎为枢，带动全身肌肉骨骼运动，从而使神经、心血管以及相关脏腑系统处于兴奋与抑制、舒张与收缩的协调有序的活动中，使人生机旺盛，功能活跃，为人体保持旺盛的活力打下了坚实的基础。

2、慢跑

轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力。慢跑运动可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。多年从事慢跑运动的老年人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异，这是因为长期坚持锻炼，改善了心肌营养，使得心肌发达，功能提高。

3、快走

坚持每天快走，能有效对抗糖尿病、减少卒中、预防老年痴呆等。刚开始锻炼的人可以逐渐增加运动频率和时长，先每隔一天走一次，从半小时开始，逐步适应后就要坚持每天锻炼。一般人快走时，感觉有点气喘，身体出汗，就说明运动量达标了。

健步快走能改善老年人的新陈代谢，调节老年人的心情环境，能从各方面提高老年人的身体素质，更能预防和缓和高血压等老年人所常见的心血管疾病。

4、广场舞

广场舞是一种很好的群众性文体活动，它简单易学，也比其他锻炼方式强度小些，娱乐性更强。跳广场舞会忘掉烦恼与忧伤，忘记自己的年龄，浑身充满青春的活力，感受到愉快的情绪，从而达到较佳的心理状态。并且有助于提高睡眠质量，使睡眠更佳，使人得到更充分的休息，令人更有活力、更精神。

5、骑自行车

到中年以后，体重增加，但下肢关节的支撑力并不随年龄增加而更发达，相反，有的肌肉还表现萎缩。因此，老年人多有关节酸痛，或其他一些关节毛病。

骑自行车是一种平衡运动——两腿轮流蹬踏，协调合作，可以避免大脑两半球的偏盛偏衰，有利于大脑发育，预防脑功能减退。还可防治下肢静脉曲张、高血压、动脉硬化，有利于肺心病的排痰换气。

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