蛋白粉喝多了会容易放臭屁吗
来源：中国临床营养网
日期：2016-08-09
相信，喝过蛋白粉的人，都有过这样的体验，蛋白粉喝多了，排出的气味变得很不友好……想象一下：你在 gym 看到一个非常顺眼的妹子，用余光偷瞄的时候，发现妹子也在看着你。于是，你决定去蹲个大重量装逼给妹子看。装片，扛杠铃，蹲下，一气呵成……
就在这时，你气沉丹田，长长的呼出一口蛋白粉味儿的气，动用全身力量，站了起来……可是，在你站起来的同时，感觉到一股强大的气流，从后门冲了出来。而妹子，震惊而厌恶的捂住了鼻子，头也不回地冲出了 gym……
此时的你：
一、天天放屁，你了解它吗？
放屁，是一件再正常不过的事儿了。下面有些关于屁的事实，相信你以前一定没有看过：
一个健康的成年人，平均每天放屁 15 次；
女人的放屁次数，并不比男人少，只是她们倾向于“更为安静”的释放（呃……）；
如果将一个人一天放的屁收集起来，大约有 600 mL；
你可以通过某种针对肛门皮肤的外科手术，改变放屁的声音——如果你对现状不满意的话；
屁的平均成分，大约有 59% 的氮，21% 的氢，9% 的二氧化碳，7% 的甲烷，4% 的氧；
而大部分健身者碰到的困扰，往往有两方面：
排气增多——一小时就能排掉一天的份额；
气味增大——Ruki 姐在一些论坛见过很多健美爱好者（大多是汉子）抱怨，自己的室友拒绝和自己共处一个房间；
其实，这个现象在国外的健美界，有个俗称：protein fart（蛋白屁）。可见，这其实是个世界问题。
二、Protein Fart，只是因为乳清蛋白吗？
顾名思义，“蛋白屁”的产生，很多人觉得是和喝了蛋白粉有关。但实际上，产生这种现象的因素比较多且复杂。如果你翻阅各种网站的话，大多数解释是：乳糖不耐受。
很遗憾，超过 90% 的亚洲人有着不同程度的乳糖不耐受的问题。如果通过奶制品补充蛋白质，或者摄入含有乳糖的食物，最常见的症状就是消化不良，以及排气过多（气味也会很难闻）；市面上最常见的乳清蛋白，就是由牛奶提取而来。这不难解释，为什么这么多人喝了蛋白粉之后，会出现各种肠胃不适的现象。
但是，如果你仔细看一下乳清蛋白的标签，就会发现，正常的一份蛋白粉，碳水化合物含量非常少，其中，大约只有一半是乳糖——大约 2 - 3 g。
某品牌乳清蛋白粉的标签，其中，一份蛋白粉的乳糖含量只有 2 g。
现实中，大部分人的乳糖不耐受，其实远远没有到这么敏感的程度。举些常见的例子：
每 100 ML 牛奶（小半杯），含有 4 - 5 g 乳糖；
半杯香草冰淇淋，大约含有 9 g 乳糖；
超市里的小杯酸奶，大约含有 7 g 乳糖；
100 g 芝士，取决于品种，含有 2 - 10 g 乳糖；
从理论上说，如果你在生活中，可以轻松的消化市面上能买到的牛奶或者酸奶，对于乳清蛋白里区区 2 g 的乳糖，应该也不会有什么问题。
但是从现实角度讲，Ruki 姐翻阅了大量的资料，也没有发现这方面的任何定论。如果你怀疑自己有乳糖不耐受的问题，可以试试：
使用分离乳清蛋白（whey protein isolate），而不是浓缩乳清蛋白（whey protein concentrate）。后者是市面上大部分蛋白粉的存在形式，其蛋白含量在 29 - 89% 不等。 其中会存在少部分乳糖（例如上面标签举的例子）。而分离乳清蛋白，则通过进一步的工业处理，移除了绝大部分脂肪和糖类（包括乳糖），其蛋白含量一般高于 90%。
但是，说句题外话，这并不是 Ruki 姐推荐所有人使用分离乳清蛋白的理由——首先，在一份蛋白粉（30 g）中，5% 含量的差距，也许只有 1 - 2 g，并不会对你的训练效果造成什么影响；第二，在处理分离乳清蛋白的时候，一些活性物质同样也被移除，导致分离乳清蛋白的生物活性稍微逊于浓缩乳清蛋白。当然，这个差别也相当小。除非你想完全移除乳糖，或者在心理上，希望“纯度”越高越好，否则，普通浓缩乳清蛋白完全能满足你的需求。
不管选择哪种乳清蛋白，都不会对你的训练效果造成决定性影响。
三、纤维素，不是越多越好
另外一个重要的“产气”原因是，纤维素摄入过多。
诚然，纤维素是个好东西，而且在现代社会中，人均摄入处于偏低的状态——但是，一些健身者过度注重纤维素的摄入，也可能产生反作用。
比如，你在减脂期间为了增加饱腹感，大量进食蔬菜、水果；或者，在增肌期间，为了增加热量，进食总量增加很多；再比如，有些人会在日常饮食的基础上，摄入富含膳食纤维的补剂；这些行为都可能造成膳食纤维的过量摄入。最常见的“膳食纤维过量”症状，包括了胃胀、腹泻/ 便秘、腹痛、消化不良，以及排气增多。
目前，大多数国家推荐的膳食纤维日均摄入量如下：
成年女性：25 g；
成年男性：30 g；
孕妇：28 g；
而如果一天食用 40 - 50 g 膳食纤维的时候，取决于各人肠胃适应程度，很可能开始出现各种副作用。常见食物的膳食纤维含量，网上很容易查到，有一点值得注意的是：很多品牌的蛋白粉/ 代餐粉/ 蛋白棒零食会额外添加膳食纤维，比如 Ruki 姐经常吃的 quest bar，一条含有 7 g 膳食纤维，在计算的时候，不要忘记它们哦。
目前，并没有科学的界定”每日膳食纤维摄入“的上限是多少，根据各人体质和适应能力不同，这个值也很难界定。如果你觉得自己有可能摄入过多，不妨适量减少蔬菜水果的摄入，看看肠胃反应如何。
四、消化道菌群，气味的罪魁祸首
其实，屁的气味，不仅跟你进食的东西有关，更主要的决定因素，是你的消化道菌群。大部分的菌群分布，与环境、基因有关，遗传的影响因素非常大。乳糖不耐受就是个很好的例子：人体缺乏消化乳糖的”乳糖酶“，导致无法分解乳糖，造成肠胃道症状、胀气的症状。
再比如，人体产生的甲烷，大部分在结肠中，之后通过血液循环进入肺部；但是，全世界大约有 1/3 的人，倾向于生产更多的甲烷，并直接排出——也就是说，这些人“消化”碳水化合物时会更有效率，从而排出更多气体；而蛋白质的“贡献”，其实没那么突出。
事实上，美国糖尿病，消化道和肾脏疾病研究所（NIDDK）指出，产生过量肠道气体的原因，主要是碳水，尤其是难消化的复杂碳水化合物，其次才是蛋白质与脂肪。
其实，叫“carb fart”，也许会更贴切一点……
但是在现实生活中，这个问题又会更加复杂。你也许会说：我健身之后，饮食没有改变，只是增加了肉类的摄入，结果一刻不停的放屁……这可以证明，纯粹是蛋白质引起的吗？有可能——你大概属于那些消化“过量”蛋白质有困难的人群。
另一种可能性是，在食用肉类时，你不可避免的摄入了一部分脂肪，加重了消化负担和肠胃道不适症状，以至于产生更难闻的气体。
五、说了这么多，到底怎么做？
相信看完上文，很多人会想发拍桌子的表情：说了这么多原因，到底该怎么解决这个问题？
正如上文所说，由于这种现象的成因非常复杂，只能通过慢慢实验，一步一步找出适合自己的解决方法：
如果你刚开始健身，突然改变了饮食习惯，出现这种现象是正常的，请先耐心适应一段时间；
用简单碳水化合物，部分取代食谱中的复杂碳水化合物；或者适当降低每日碳水化合物的摄入（主要是增肌人群）——如果情况有所缓解，你属于“碳水不耐受”的情况；
使用水解乳清蛋白粉，代替浓缩乳清蛋白——如果情况有所缓解，你属于“乳糖不耐受”的情况；
如果平时饮食比较高脂，适量减少脂肪摄入，用碳水或者蛋白代替同等热量——如果情况有所缓解，你属于“脂肪（尤其是短链脂肪酸）加重病情”的情况；
减少富含膳食纤维的食物摄入量——如果情况有所缓解，你属于“膳食纤维摄入超标”的情况；
适当降低蛋白摄入，改变蛋白来源（不同人对于同样营养素的消化效率会有差别，比如，某些乳糖不耐受的人，喝酸奶会完全没有反应）——如果情况有所缓解，你属于“蛋白摄入过多”或者“某种蛋白质不耐受”的情况；
其他一些有用的小窍门包括：
将蛋白和碳水化合物搭配食用；
将蛋白质均匀分布在三餐，而非集中摄入；[-hzh-]
减少直接“空气”摄入，比如少嚼口香糖、少喝碳酸饮料；
健身之后的排气增多现象，也许跟蛋白粉有关，但是如果完全归咎于蛋白粉——你们啊，毕竟还 too young……
